Home > Sănătăte > Cum puteți scăpa de depresie cu ajutorul sportului

Cum puteți scăpa de depresie cu ajutorul sportului

///
Comments are Off

Sportul este sănătate curată. Se știe că o minte sănătoasă are nevoie de un corp sănătos, iar în zilele noastre sportul nu este un lux, ci o necesitate. Întrucât tot mai mulți oameni exercită activități statice care nu implică activitate fizică, iar acest lucru poate duce la îmbolnăviri grave, precum obezitate, dureri se spate, deformarea posturii corpului și chiar probleme de ordin psihic, cum ar fi depresia. Cum putem evita aceste neplăceri, cât de importantă este alimentația și sportul pentru o stare de sănătate bună, dar și importanța executării corecte a exercițiilor fizice, aflăm de la Damian Zgonea, personal trainer cu o experiență de peste zece ani în domeniul fitness-ului.

Almanah Online: Care este diferența dintre un instructor de fitness și un antrenor personal?

Damian Zgonea: Instructorul de fitness este acea persoană care are responsabilitatea de a urmării ca activitatea din sală să se desfășoare în bune condiții. Spre exemplu, se asigură că cei prezenți în sală folosesc corect echipamentele pentru a se diminua riscul de accidentare, iar clienților începători li se explică în linii mari cum se folosesc principalele aparate, iar mai departe sunt sfătuiți să apeleze la serviciile unui antrenor personal.

Antrenorul personal este cel care deține o calificare în domeniu, obținută în urma unui curs finalizat cu un examen și are în plus capacitatea și informația necesară de a se ocupa și de a lucra individual cu o anumită persoană, pentru a-și atinge obiectivele dorite, adică slăbirea, tonifierea, menținerea sau creșterea în masa musculară. Acesta realizează o fișă personală fiecărui client în parte, în care sunt trecute toate particularitățile respectivului, de la măsurători de ordin estetic, până la capacitate de efort și monitorizare specială în cazul în care clientul are sau a avut probleme de sănatate. De asemenea, tot el întocmește un plan personalizat de antrenament, în funcție de caracteristicile și obiectivele personale ale clientului. În funcție de pregătirea fiecăruia și nivelul de cunoștințe, acesta poate îndruma clientul și în legătură cu alimentația.

A.O.: Ce avantaje ai când lucrezi cu un antrenor personal versus singur într-o sală de sport?

D.Z.: În momentul în care alegi să lucrezi cu un antrenor personal, garantat ai luat cea mai înțeleaptă decizie. Indiferent de obiectivul tău, antrenorul personal va purta o discuție cu tine, în calitate de viitor client, unde va încerca să acumuleze cât mai multe informații cu privire la obiectivul dorit, despre starea de sănătate și stilul alimentar. În urma informațiilor acumulate va întocmi un plan de antrenament personalizat clientului, în funcție de targetul dorit, de pregătirea acestuia în momentul respectiv, de problemele de sănătate, practic acesta va gândi în locul tău și te va îndruma în executarea corectă a exercițiilor. De asemenea, se va asigura că fiecare exercițiu se desfășoara în condiții de sigurață, te va învăța cum să respiri și te va motiva tot timpul. Pe lângă faptul că îți este antrenor personal, îți este și un partener de antrenament care are grijă ca fiecare ședință să fie o adevărată plăcere.

Dacă mergi singur într-o sală de sport ai toate șansele să te accidentezi, să folosești incorect aparatele de forță și foarte puține șanse să faci un antrenament corect și adaptat nevoilor tale.

cum-puteti-scapa-de-depresie-cu-ajutorul-sportului3

A.O.: Ce tip de mișcare/sport recomanzi pentru întreținerea corporală?

D.Z.: Pentru întreținerea corporală sunt recomandate atât antrenamentele cardio, cât și cele pentru masa musculară. Prin antrenamentele cardio antrenăm mușchii inimii, eliminăm toxine prin transpirație, accelerăm arderea grăsimilor și, în mod automat, ne împinge la consumul de apă, care are un rol foarte important în organismul uman și în detoxifierea acestuia.

Prin antrenamentele de masă musculară întărim scheletul și dăm formă corpului, practic îl modelăm. Corpul uman este o mașinărie extraordinară, drept exemplu, acesta în perioada de iarnă te obligă să ai o alimentație bogată în carbohidrați, acumulând strat adipos pentru a face față frigului, iar vara, acesta se adaptează anotimpului, scăzând foarte mult necesitatea alimentelor pe bază de carbohidrați, crescând necesitatea celor bogate în proteine și fibre. Un alt exemplu, în momentul în care suntem răciți sau suferim de o anumită afecțiune, apetitul este foarte scăzut și nu ne hrănim corespunzător, iar organismul începe să intre în propriile rezerve aflate în corp, fapt pentru care slăbim foarte mult. Exemple sunt foarte multe, dar le-am menționat doar pe acestea două, deoarece cu ele ne confruntăm cel mai des. Cu ajutorul antrenamentelor cardio și al celor de masă musculară, obținem un corp sănătos și bine întreținut.

A.O.: Ce poți să ne spui despre exercițiile în aer liber versus exercițiile fizice într-o sală?

D.Z.: Dacă vorbim despre exercițiile fizice în aer liber, desfășurate sub coordonarea unui antrenor personal, putem spune că sunt foarte bune pentru întreg organismul. Pe lângă faptul că îți antrenezi mușchii, te bucuri din plin de aer curat în timp ce ți se oxigenează atât creierul, cât și plămânii și, garantat vei fi foarte tonic, energic, lipsit de stres, relaxat psihic și cu mai multă încredere de sine. Sportul în natură, în special sportul de echipă, presupune punerea în mișcare a mai multor grupe musculare. Dacă faci exerciții în aer liber, te axezi pe antrenamentul funcțional (acesta presupune implicarea a cât mai multor grupe musculare), pe când în sală, având la îndemână toate aparatele necesare grupelor musculare vizate pentru antrenament, începi să dai formă mușchiului. Niciodată nu o să poți modela corpul în aer liber, cum îl faci într-o sală. Ca o mică paranteză, exercițiile pe care le fac bărbații pentru a crește masa musculară și a se modela, sunt valabile și pentru femei, iar acest obiectiv se atinge lucrând cu greutăți mari. Niciodată în aer liber nu o să te poți axa pe o grupă musculară pentru a o dezvolta pentru că nu ai la îndemână decât ce te înconjoară, bănci, scări, etc. și ești limitat în a efectua cât mai multe mișcări pentru grupa respectivă. Pentru picioare, spre exemplu, în aer liber poți efectua genuflexiuni, fandări, urcat sau coborât scări, implicând toți mușchii aflați în partea inferioară a bazinului. Aflându-te în sală, pe lângă posibilitatea de a lucra toți mușchii deodată, îți poți alege ce grupă vrei să accentuezi. Poți face cel puțin trei exerciții pentru fesieri, cvadriceps sau biceps femural. De altfel și pentru celelalte grupe musculare avantajul este același, dacă antrenamentul se face în sală.

Important este ca ambele antrenamente, fie în aer liber sau în sală, sunt foarte bune, depinde doar ce vrei să faci, ce obiective ai, dacă vrei să slăbești, să te recreezi și să scapi de stres, un antrenament în aer liber cu siguranță te va ajuta în privința asta. Dacă însă vrei să îți modelezi corpul, cea mai bună alegere este să mergi în sala de forță, unde vei lucra cu greutăți pentru dezvoltarea masei musculare.

cum-puteti-scapa-de-depresie-cu-ajutorul-sportului5

A.O.: Cum te ajută sportul la nivel fizic și psihic?

D.Z.: Fizic vorbind, ne ajută în primul rând să ne întărim scheletul și să ne corectăm poziția acestuia. Întărirea scheletului se face odată cu creșterea masei musculare. Legat de corectarea posturii, în momentul în care începi să dezvolți un mușchi, acesta se va întări și îți va trage scheletul de la inserția acestuia spre origine. De exemplu, în momentul în care ești expus la deformarea coloanei, în a sta aplecat cât mai mult spre față, lucrând și dezvoltând mușchii lombari, aceștia vor duce scheletul în pozitia anatomică. Un alt exemplu îl putem da pentru mușchii pectorali, lucrând și dezvoltând foarte mult această zonă și neglijând deltoidul posterior, umerii vor fi trași în față dând un aspect total neplăcut și o postură incorectă. Pentru a evita această situație nu trebuie neglijat deltoidul posterior și trapezul. Tot pe partea fizică, ne antrenăm mușchii inimi, ceea ce ne ajută să avem o inimă sănătoasă, o circulație sanguină cât mai bună, ajutându-ne în prevenirea bolilor cardiovasculare.

Din punct de vedere psihic, în timpul exercițiilor fizice sunt eliberate de către creier anumite substanțe, precum proteina numită BDNF( brain derivate neurotrofic factor). Aceasta conține un element de protecție reparatoriu pentru neuronii de memorie, acționând ca un comutator de resetare, ceea ce conferă o stare de bine după exercițiile fizice.

În același timp, este eliberată de creier o altă substanță chimică folosită împotriva luptei cu stresul, numită endorfina. Aceste endorfine au tendința de a reduce la minimum disconfortul produs de exercițiul fizic, blocheză senzația de durere și chiar sunt asociate cu un sentiment de euforie. O modalitate de a induce endorfine în organism este să faci mișcare, endorfinele fiind eliberate după exercițiile fizice. O altă substanță produsă de creierul nostru este serotonina sau hormonul fericirii. Este un neurotransmițător generat de anumite activități pe care le facem zilnic, astfel că sportul ne expune creierul la eliberarea de subtanțe ce ne fac să ne simțim bine, ne fac fericiți și scăpăm de depresie.

A.O.: Cât de important este sportul și cât alimentația în procesul de slăbire?

D.Z.: Alimentația, în procesul de slăbire, reprezintă un procent de 70-80%, iar restul îl reprezintă sportul. Indiferent că vrei să slăbești, să te menții sau să acumulezi masă musculară, fără disciplină nu realizezi nimic. Este necesară atât pe partea de nutriție, să mănânci ce trebuie pentru a slăbi sau a acumula masă musculară, cât și pe partea de antrenamente. Corpul nostru arată în funcție de cum îl hrănim. Putem slăbi și arăta foarte bine fără să facem mișcare, reușind acest lucru doar din alimentație, dar desigur nu vom avea și forme, mușchiul nu crește dacă nu primește stimul. În concluzie, alimentația reprezintă cel mai mare procent în procesul de slăbire, iar sportul în cel de modelare și tonifiere al corpului, dar să nu uităm și de importanța odihnei.

cum-puteti-scapa-de-depresie-cu-ajutorul-sportului6

A.O.: Cum trebuie să ne alimentăm în zilele în care facem sport?

D.Z.: În momentul în care ai decis că vrei să faci sport, trebuie să ții cont foarte mult de obiectivul dorit. Dacă vorbim de un antrenament pentru slăbire sau reducerea stratului adipos și definire, stilul alimentar trebuie axat pe o dietă bogată în proteine și săracă în carbohidrați. De ce săracă și nu spun exclus carbohidrați, deoarece aceștia sunt sursa noastră de energie și astfel trebuie consumați dar în cantități moderate. De preferat ar fi să fie incluși în prima masă a zilei, adică dimineața. În momentul în care dorim să acumulăm masă musculară, dieta noastră se bazează pe un aport caloric mare, bogată în carbohidrați, întrucât mușchiul, în urma supunerii la efort mare și specific creșterii acestuia, trebuie hrănit ca atare. De menționat, că indiferent de stilul de viață al fiecăruia, corpul nostru are nevoie de micronutrienți și de macronutrienți.

Micronutrienții sunt vitaminele și sărurile minerale care trebuie să fie prezente în organism în concentrații optime, pentru ca fiecare celulă să fie hrănită corespunzător.

Macronutrienții sunt acele substanțe care oferă energie organismului uman. Ei trebuie să facă parte din alimentația noastră, dar fără a se face abuz de niciunul dintre ei, ci să ofere meselor zilnice un meniu echilibrat și armonios. Din clasa macronutrienților fac parte proteinele, carbohidrații și grăsimile.

A.O.: Ce ar trebui să conțină un mic dejun sănătos si cât de important este acesta?

D.Z.: Micul dejun influențează modul în care te vei simți și activa pe parcursul întregii zile. Pentru funcționarea optimă a organismului ai nevoie de peste 100 de nutrienți diverși zilnic. În categoria acestora intră proteinele, carbohidrații, grăsimile, vitaminele și mineralele etc. De asemenea, ai nevoie de o hidratare optimă cu apă, aproximativ 2 litri în fiecare zi.
Toți nutrienții pe care îi oferim corpului nostru sunt utilizați în 2 moduri pe parcursul a 24 de ore. Ziua, pentru energia necesară activității și asigurarea funcțiilor vitale, iar noaptea pentru reparare și regenerarea celulară. Apa este consumată pentru asigurarea tuturor proceselor chimice din corp. Este consumată ziua, iar noaptea eliminată prin respirație, transpirație și urină. De aceea, dimineața corpul nostru are nevoie să își refacă rezervele de nutrienți pentru a asigura energia necesară pentru o nouă zi și refacerea nivelului de hidratare.

În concluzie, micul dejun este cea mai importantă masă a zilei. Un mic dejun echilibrat trebuie să asigure toți nutrienții necesari, proteine, vitamine, minerale, carbohidrați complecși și apă. Un astfel de mic dejun menține nivelul de zahăr în sânge și insulina în limite normale, previne NEVOIA DE DULCE în timpul zilei, astfel pofta de mâncare este ținută sub control și scade nevoia de carbohidrați simpli pe parcursul zilei (biscuiți, covrigi, cartofi, bauturi dulci etc). Prin urmare ne menținem cu ușurință greutatea, iar nivelul de energie rămâne constant pe parcursul zilei.

cum-puteti-scapa-de-depresie-cu-ajutorul-sportului4

A.O.: Ce tip de mișcare recomanzi pentru cei care vor să-și tonifieze musculatura, să-și remodeleze corpul, dar și celor care vor să slăbească?

D.Z.: Pentru modelarea corporală sunt recomandate exercițiile pentru creșterea masei musculare, exercițiile cu greutăți mari. Niciodată nu o să îți modelezi corpul făcând cardio, alergând pe bandă în sală sau în aer liber și vei evita exercițiile cu greutăți mari, mergând pe premisa că sunt pentru băieți, iar tu ca fată nu te-ai vedea să faci așa ceva.
Pentru cei care vor să slăbească sunt recomandate antrenamentele tip cardio, antrenamentele funcționale unde sunt implicate cât mai multe grupe musculare într-un exercițiu. Acest tip de antrenament poate fi susținut oriunde, fie în sală, în aer liber sau la domiciliu.

Almanah Online: Cât timp pe săptămână ar trebui alocat sportului?

Damian Zgonea: Pentru un începător sunt necesare trei zile pe săptămână, cu pauză între ele, întrucât mușchiul are nevoie de odihnă pentru refacere și creștere.

cum-puteti-scapa-de-depresie-cu-ajutorul-sportului1

Mai multe despre Damian Zgonea puteți afla de pe pagina lui oficială de facebook: Damian Zgonea – Personal Trainer

 

 

Facebook Comments
You may also like
BodyFit, cea mai revoluționară metodă de fitness